Hülsenfrüchte und Blähungen

Ob Kichererbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind immer beliebter und landen auf Grund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe immer häufiger auf dem Teller. Wer Hülsenfrüchte neu in seinen Menüplan integriert oder die Menge erhöht (wie wir als wir wöchentlich mehrfach neue Kombinationen testeten) wird aber ziemlich sicher auch die eher unangenehmen Seite der Hülsenfrüchte kennenlernen. Der Spruch für jedes Böhnchen ein Tönchen kommt nicht von ungefähr. 

Neben den reichlich enthaltenen Proteinen und  Ballastoffen, welche uns lange statt halten, enthalten sie auch Mehrfachzucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose. Diese können von unserem Dünndarm nicht aufgespalten werden und landen deswegen unverdaut im Dickdarm. Dort werden sie mit Hilfe der Dickdarmbakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die Blähungen verursachen können. 

Die gute Nachricht ist aber, dass der Magen-Darm-Trackt sich bei regelmässigem Verzehr daran gewöhnt und die Blähungen nach dem Konsum verschwinden. Je häufiger du Hülsenfrüchte also in deine Menüs integrierst desto schneller verschwinden auch die unangenehmen Nebenwirkungen. 

Um die Blähungen am Anfang etwas zu mildern, gibt es einige Tricks, die ihr umsetzen könnt:
  • Kombiniert die Hülsenfrüchte mit Antibläh-Gewürzen wie Ingwer, Fenchel und Anis
  • Starte mit geschälten Linsen und fermentierten Produkten wie Tofu und Tempeh
  • Gibt etwas Natron ins Kochwasser
  • Falls du Hülsenfrüchte aus der Dose verwendest, spühl diese vor dem Essen reichlich mit Wasser
  • Lass die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr keimen
  • Esst langsam und bewusst, dabei gelangt weniger zusätzliche Luft in den Magen-Darm Trakt
  • Weicht die Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein:
    • Bohnen für 12 Stunden
    • Sojabohnen für 8- 12 Stunden 
    • ungeschälte Erbsen 12 Stunden (roh müssen sie nicht eingeweicht werden)
    • Kichererbsen für 8-12 Stunden
    • Linsen müssen nicht eingeweicht werden